Kosthold og kolesterol – Del 2

Dersom du sliter med for høyt kolesterol kan du enkelt bedre det med noen enkle kostholdsjusteringer. Det forutsatt at du ikke har en genfeil – Familiær Hyperkolesterolemi.

Med å spise en blanding av mat fra det asiatiskekjøkken og middelhavsområde vil du lett kunne senke det dårlige kolesterolet ditt. Kardiolog Dr Stephen Sinatra kaller det for en Pan-Asiatisk-Middelhavsdiet. Det er  7 (9) matvarer du  jevnlig må få i deg, da disse har en dokumentert effekt – reduserer det skadelige (LDL) kolesterolet:

  1. Havre. I havre, havremel og havrekli er det mye beta-glukaner, en Skjermbilde 2017-02-26 kl. 17.07.30vannløselig fiber type. Disse fibrene danner en gel-lignende materiale i magen som hemmer magens evne til å absorbere transfett og sukker. Hjertepasienter som spiser 50 gram havrekli daglig i seks uker kan forvente opp til 10 prosent reduksjon i det dårlig kolesterolet. En av de beste måtene å innlemme havre i det daglige måltid planlegging er å spise havregryn til frokost. Piff opp smaken ved å blande i noen ferske bær.
  2. Soya. I soya finner man isoflavenoider. De hinSkjermbilde 2017-02-26 kl. 17.10.35drer oksidert LDL kolesterol fra å bygge seg opp og dermed danne plakk i blodårene. Ikke mindre en 38 studier i The New England Journal of Medicine indikert at soya kan senke LDL kolesterol og samtidig øke det sunne HDL kolesterolet. Det gjelder kun gjæret og usyrede soya.
  3. Linfrø. Linfrø er perfekt. De inneholder flere essensielle fettsyrer, protein av høy kvalitet, vitaminer, fytokjemikalier, lignaner, samt løselig og uløselig fiber. Forskning på vannløselig fiber viser at det kan redusere total kolesterol med 11 prosent og det dårlige kolesterolet opp mot 18 prosent i løpet tre uker. Et enkelt tips er å tilsette to spiseskjeer av organisk linfrø til et glass med soyamelk. Dette shake gjør en stor (og deilig) måltid erstatning.
  4. Nøtter / frø / bønner. Plantebaserte matvarer er ikke bare er rike på fiber, men de har også store mengder av  Skjermbilde 2017-02-26 kl. 17.15.07viktige plante næringsstoffer som kalles fytosteroler. Fytosteroler senker det dårlige kolesterolet fordi de forstyrrer tarmens evne til å ta opp kolesterol, bla hindrer den at kolesterolet som skilles ut av gallen blir resorbert. Spiser du mat med fytosteroler kan du senke kolesterolet opp mot 14 prosent. Husk vi snakker om ubehandlede nøtter, frø og bønner.
  5. Kokosnøtt. Kokosolje er primært mettet fett. Det gjør at denne oljen er minst sårbar for oksidativt stress og frie Skjermbilde 2017-02-26 kl. 17.17.04radikaler. Kokosnøttolje inneholder middelslange fettsyrekjeder også kjent som MCT olje. MCT olje har vist seg å kunne senke det dårlige kolesterolet. En god måte å få kokosolje i maten er å bare være konsekvent, dvs bruk den til det meste hvor smør/fett er påkrevd. Eller du kan bare spise kokos og drikke kokosmelk.
  6. Epler. Epler er fylt med fytokjemikalier og fiber, soSkjermbilde 2017-02-26 kl. 17.18.51m igjen kan senke kolesterolet. Det er ingen tvil om at epler bør være et fast innslag i enhver kolesterolsenkende kostholds regime. Tilsett hakkede epler til salater og frokostblandinger, eller bare spise dem som de er.
  7. Mørk sjokolade. Mørk Skjermbilde 2017-02-26 kl. 17.22.42sjokolade er rik på oleinsyre, en fettsyre som bidrar til å redusere totalkolesterol og det skadelige kolesterolet. Sjokoladens har også flaveoider som hindre oksidering av LDL-kolesterol og ”blodplate-klump-dannelse”. Så snack på litt mørk sjokolade i løpet av dagen. Ps den må inneholde over 70% kakao.

Som du ser er ikke fisk nevnt eller fem om dagen, men det er selvskreven i vårt kosthold. Spesielt fisk med mye Omega 3. Så i tillegg til fisk skal du spise:  Havre, Soya, Linfrø, Nøtter/Bønner/frø, Kokos, Epler og Sjokolade