Å være trøtt .. roter til kostholdet ditt!

Når vi ikke får sove nok, får det faktisk konsekvenser for hvordan vi forholder oss til maten vi spiser: type matvarer, mengden vi spiser og måltidsrytmen. Hjernen vil være konstant sliten og føler et behov for energi. Vi får en dragning mot raske karbohydrater (muffins, boller, kjeks etc), samt at koffein behovet blir sterkere. Det blir flere mellommåltid og snacking.

I et veldesignet studie ble unge voksne menn ”søvnforstyrret” i 11 dager. Med søvnforstyrrelse menes at gruppen ble delt i to, hvor den en gruppen sov fire timer hver natt, den andre gruppen fikk sove seks timer. De fikk serverte måltider under studiet, og de kunne spise ”snacks”, men de måtte spise til faste tider. Kjernetemperatur ble kontinuerlig målt (rektalt) for å kunne følge døgnrytmen. Begge gruppene hadde negative endringer mht «matoppelvelsen». Gruppen som sove fire timer per natt rapporterte betydelig høyere sult nivå, følte seg generelt mindre tilfredshet og mette etter måltidene, sammenlignet med de som sov seks pr natt. Studiet viste dermed at det er en doseavhengig respons. Jo mindre søvn, jo verre kostholdet – større porsjoner og hyppigere måltid. Årsaken ligger mye i en hormonell ubalanse.

Søvn mangel forstyrrer hormonene som skal hjelpe deg ift metthet og måltidsmønster. Tarmene våre er koblet til hjernen – via nerver og hormoner. Samspillet påvirker hvordan, hva og når vi spiser. I hjernen, nærmere bestemt Hypothalamus, skilles det ut orexin. Orexin hjelper med å aktivere deler av nervesystemet som gir hjernen tilbakemelding på energibalanse, som igjen er påvirket av blodsukkeret, ghrelin og leptin nivået. Orexin nivået reduseres med søvn mangel. Mangel på orexin fører til fedme i dyremodeller, på grunn av redusert aktivitet. Selv om også appetitten går ned i disse dyrestudiene (hvor man reduserer orexin), er mangel på aktivitet så drastisk at det fører til vektøkning hos forsøksdyrene.

Mennesket er avhengig av Orexin systemet for å holde orden på energibalanse, og det gjør den ved å inkludere hormonene ghrelin og leptin. Hos oss mennesker med søvnmangel øker ghrelin nivået mens leptin nivået synker. Dette er ikke ønskelig, fordi økt ghrelin gir økt sultfølelse, og redusert leptin reduserer metthetsfølelsen. I tillegg til disse metthets -og måltidsregulerende hormonene får vi også problemer med blodsukker reguleringen ved for lite søvn. Flere forskere mener at kroppens respons til for lite søvn er det samme som man ser i type 2 diabetes. Dvs man blir insulin resistent. Det igjen vil forstyrre måltidsmønsteret, med bla et behov for hyppig snacking. Så selv med hard sjøldisiplin på mat blir det tøft å holde et sunt og fornuftig måltidsmønster hvis du er i søvnunderskudd. Det blir nesten umulig.

Søvnmangel medfører at du (1) får behov for å spise hyppigere, og (2) du må spise mer for å føle seg mett, samt at (3) på sikt er man i faresonen for å utvikle sukkersyke.

Sargent, Charli, Xuan Zhou, Raymond W. Matthews, David Darwent, and Gregory D. Roach. «Daily Rhythms of Hunger and Satiety in Healthy Men during One Week of Sleep Restriction and Circadian MisalignmentInternational Journal of Environmental Research and Public Health 13, no. 2 (2016): 170.

Shukla, Charu, and Radhika Basheer. «Metabolic signals in sleep regulation: recent insights.» Nature and science of sleep 8 (2016): 9.

Forde, Ciarán G., Eva Almiron-Roig, and Jeffrey M. Brunstrom. «Expected satiety: application to weight management and understanding energy selection in humans.» Current obesity reports 4, no. 1 (2015): 131-140.