Musklene svinner når du eldes

Musklene utvikler seg og du blir større og sterkere fra du er født til du blir  ca 30 år, forutsatt at du holder deg aktiv. Men på et tidspunkt i slutten av 30-årene begynner du å mmuskelsvinniste muskelmasse og funksjon. Det kalles aldersrelatert sarcopenia. Men som med flere andre kroppslige prosesser kan denne negative utviklingen bremses opp.

Sarcopenia er mest fremtredende hos inaktive personer, men forekommer også hos aktive. Fysisk inaktive mennesker kan miste så mye som 10 % av muskelmassen hvert tiår etter fylte 40 år. Derfor kan det være greit å ha litt muskelmasse å ”tære på” de siste to tredelene av livet….

Musklene dine fungerer til mer en å bevege leddene din. Musklene er også ansvarlig for å holde i gang forbrenningen din. Muskelmasse beskytter deg mot negative hormonelle alders-/stressforandringer, fedme, sukkersyke, og hjerte- og karsykdommer.

Symptomer knytta til mangel på/reduksjon av muskelmasse er: slapphet, redusert styrke, redusert utholdenhet, balanse, stabilitet, og fleksibilet.  I tillegg kommer andre symptomer som er relatert de andre funksjonene til muskelvevet (overvekt, ustabilt blodsukker etc)

Forskere mener det er  fire grunner til aldersrelatert tap av muskelmasse:

  1. Reduksjon i nervecelle aktiviteten som sender signaler fra hjernen til musklene for å starte bevegelsen
  2. Lavere konsentrasjoner av anabolske hormon som: veksthormon, testosteron, og insulin-lignende vekstfaktor
  3. En redusert evnen til å bruke protein som energi
  4. Ikke får nok kalorier eller protein hver dag for å opprettholde muskelmasse

Kan man motvirke denne normale muskelsvinnet?

I tillegg til faste styrketreningsøkter bør du ha fokus på å opprettholde en god insulinfølsomhet. Insulin er et anabolt hormon og i ung alder hindrer det muskelen å brytes ned (mellom måltider). Insulinets anabolske effekt reduseres med alderen og det er derfor viktig å å forebygge utvikling av insulinresistent, metabolsk syndrom, og  diabetes.

Insulinet aktiveres via en serie reaksjoner mTOR proteinet. Et av de viktigeste proteinene inne i cellen. Et protein ivare tar cellefunksjonen, fornying og vedlikehold. Mekanismen med insulin og mTOR kan stimulers igjennom kosthold og trening.

Forskning har vist at Whey proteiner kan stimulere en sunn insulinsekresjon pluss hjelper insulinets funksjon. I tillegg kan Whey protein øke egenproduksjonen av veksthormon (se tidligere innlegg).

I tillegg finnes det utallig forskning som viser at høy intensitet intervall trening og periodisk faste bedrer insulinfølsomhet og  veksthormon  produksjonen i kroppen din.

Så en trippelkombinasjonen med høyintensitet trening, og forbruker høy kvalitet whey protein 30 minutter etter treningen, kombinert med periodisk fasting er en solid strategi for å forebygge insulinresistens og muskelsvinn.

En annen livsstil faktor er å redusere inntaket av raske karbohydrater. Jo eldre vi blir, jo dårligere håndterer kroppen vår sukker. Så styr unna mat og drikke som har stor andel raffinert sukker, og hvetemel.

I tillegg bør man få litt sol på kroppen. Vitamin D er superviktig for muskelfunksjon. D-mangel øker også risikoen for insulinresistens og type 2 diabetes, uavhengig av vekten din.

Ønsker man ennå mer biohack, så kan man se på aminosyrer. Aminosyrer er viktig for å holde musklene i form, og det viktigste er  kanskje leucin. Leucin finnes i en rekke av animalske produkter, blant annet meieriprodukter, kjøtt, laks, kylling, og egg, bare for å nevne noen. Leucine er også en faktor som kan stimulere mTOR mekanismen.

Det fysiologiske kravet for leucin å opprettholde kroppens protein er 1 til 3 gram daglig. Men ønsker du vei vellinga bør du opp på 8 til 16 gram om dagen.  Det tilsvarer 300 gram kylling eller 150 gram av rå cheddarost, evt ei spise skje med BCAA tilskudd.

Hvis du er over 50 år trenger omtrent 1,5 g protein pr kilo kroppsvekt per dag, noe som er det dobbelte av dagens RDA retningslinje. Husk at protein i seg selv er ikke en magisk løsning mot sarcopenia. Det er også risiko med å spise for mye protein, bla økt risiko for kreft. Du må fortsatt gjøre styrketrening for å faktisk bygge muskler. Pluss at HIT trening må inn i programmet, men litt whey protein etter trening pluss et par dager (i uken) med 16 timers faste.