Biohack hjernecellene dine..

Er det mulig å øke ”brainpower´n” – kreativitet, fokus, motivasjon og IQ. Det fines mye dokumentasjon på at man til en hviss grad kan påvirke hjernen med enten å spise kosttilskudd eller være litt ”strategisk” ift hvilken mat man spiser. Her er noen tips til å biohacke hjernen, for de som ønsker litt «nittygritty» informasjon:

 

Vitamin D

Det er reseptorer for vitamin D i det sentrale nervesystemet, bla hippocampus. Hippocampus er viktig for hukommelse. Vitamin D beskytter nerveceller, regulerer enzymer i hjernen og spinalvæske. En fersk studie på vitamin D og kognitiv Vitamin-D-an-Essential-Vitamin
funksjon fant at: lavere nivå av vitamin D-nivåer gav lavere score på mentale tester. En annen studie fant at personer med lave vitamin D-nivåer har redusert evne til å behandle informasjon – denne effekten enda mer uttalt hos personer over 60 år.

For å få minneforsterkningseffekten av vitamin D (spesielt hvis du bor i en nordlig klima eller får begrenset soleksponeringen) betyr at du må ta et par spise skjeer med tran daglig, samt jevnlig få i deg økologisk rødt kjøtt/biff og meierismør. Inntaket må tilsvare ca 2000 til 4000 internasjonale enheter (IE) vitamin D daglig, hvis man ikke daglig får rikelig eksponering av sol lys.

 

Vitamin K2

Hjernen inneholder mye vitamin K2. Dette er viktig siden dette vitaminet forhindrer at frie radikaler skader nervecellene, samt at det er med i produksjon av myelin (viktig for elektriske singal i nervecellene).images

Med mindre du er veganer eller vegetarianer, eller du har en alvorlig mangel eller sykdom som krever K2 inntak tilskudd, er det best å få K2 fra naturlige kilder. Kilder som økologisk kjøtt, fermenterte meieriprodukter (for eksempel kefir) og natto (en gjæret soyabønner derivat).

 

Fettsyrer

Fettsyren som heter Arakidonsyre er den man finner mest fettsyrer i hjernen. Arakidonsyren er svært viktig for din nevrologiske helse, spesielt siden den er et av de viktigste byggestoffet til cellemembraner. I ARACHCIS
likehet med Vitamin K2 beskytter også den mot frie radikaler i hjernen, pluss at den er litt som Vitamn E ifm produksjon og aktivitering av proteiner som er ansvarlig for vekst og reparasjon av nerveceller i hjernen. Hos voksne med svekket arakidonsyre metabolisme eller utilstrekkelig arakidonsyre inntak ser man økt forekomst av Alzheimers og bipolar lidelse.

Etter min mening trenger man ikke å supplere med tilskudd av arakidonsyre siden det er lett å finne i vanlig mat kilder, for eksempel steinbit, makrell, fete kjøttstykker (økologisk), og egg.

 

Fosfatidylserine

Sammenlignet med andre lignende triglyserider og fettstoffer, er fosfatidylserine en viktig strukturell komponent av cellemembraner, og bidrar til å øke tilgjengelige acetylkolin.

Fosfatidylserine har vist seg å forbedre hukommelsen og orienteringsevnen hos rotter, men man har vist at det også forbedre kognitive prestasjoner og hukommelse hos mennesker, men disse studiene er kun gjort på eldre personer.

Selv om du kan finne fosfatidylserin i supplement og pilleformer (krillolje), pleier det å være dyrt. Du kan få det i ganske høye nivåer i sjømat, spesielt sild og makrell.

 

Fiske olje

Tanker og hukommelsesmønster fyker som signaler rundt i hjernen din, og for å få overført signalene fra hjernecelle til en annen må de passere et punkt som kalles en synapse. Signalene krysser en fysisk vegg mellom nervevellene over til neste nervecelle. Veggene disse signalene må passere gjennom består av ca 20% essensielle fettsyrer – bla omega-3 fettsyrer .Unknown

Omega-3 fettsyrer gjør celleveggene og kanalene i cellveggene mer elastisk, noe som gjør det lettere for kanalene å endre form og å motta signaler eller videresende signaler. Har man for lite Omega-3 fettsyrer mister man fleksibilitet og elektriske impulser blir hemmet, mao forringes signaloverføring.

Med så lite som 2 gram omega 3, fra fiskeolje, per dag fiskeolje kan redusere alvorlighetsgraden av dysleksi, ADHD, Alzheimers, hjerne atrofi og kognitiv svikt.

Det er lett å få i seg 2-4 gram omega 3 gjennom regelmessig inntak av makrell, sild, torsk, ansjos eller laks, evt bare ta et par spiseskjeer tran. Tar du tran er det en god idé å konsumere tran som også inneholder antioksidanter som astaxanthin, vitamin D og vitamin E. Det er typen DHA Omega 3 du ønsker, og som du ser er den primært i fisk.

 

MCT

MCT er mellomlange fettsyrer. Kroppen bruker fettsyrer som drivstoff, det gir et sluttprodukt som kalles acetyl-CoA. Acetyl-CoA omdannes deretter til ketoner, som igjen er et brensel som blir brukt av bla hjernen. Ved høye nok nivåer av blod ketoner, begynner du å oppleve betydelige kognitive bedring og fokus.shutterstock_219892702

En av de raskeste måtene å generere ketoner fra fettsyrer er å bruke en spesiell type fett som kalles mellomlange fettsyrer (MCT). Du kan få rikelig MCT fra kokosolje, men det er lett å få tak i en mer renset og konsentrert form for MCT olje.

MCT er enkle å bruke. Du kan blande flere spiseskjeer MCT olje med kaffe, eller du kan spise et par spiseskjeer kokosolje om morgenen eller ettermiddagen. For mye tilskudd av MCT kan lett føre til en urolig mage, så starte i det små.

 

Koffein

En kopp kaffe har ca 100mg koffein, og det er akkurat den mengden man har vist kan forbedre hukommelsessvikt. Koffein er psychostimulatorisk. Først og fremst fordi den blokkerer en reseptor i sentralnervesystemet som er ansvarlig for å binde et stoff adenosin. Når du hemmer adenosin, øker nivået av dopamin og glutamat, som igjen gjør deg mer årvåken.istock000045773978large

Men mer koffein enn 10g gjør ikke hukommelsen ytterligere bedre, siden høyere doser kan redusere blodstrømmen til hjernen din, og du kan raskt bygge opp en toleranse. Det finnes tre koffein-indusert lidelser anerkjent av American Psychiatric Association: (1) koffein rus, (2) koffein-indusert søvnforstyrrelse og (3) koffein-indusert angstlidelse. Se eget blogg innlegg på kaffe.

 

L-Theanine

L-Theanine er en av de viktigste aminosyre komponenter i grønn te og svart te, og det ser ut til at den har en innvirkning på å redusere stress og angst. L-Theanine blokker glutaminsyre til l-theanine-caffeine-dosagesglutamatreseptorer i hjernen, som igjen gir en økning alpha hjernebølgeaktivitet, pluss bedrer kognitive evner og har en beroligende effekt. Så L-Theanine hjelper deg med å sove, og slappe av.

Tar man L-Theanine i kaffen vil man øke effekten av koffein . De tre beste kildene for L-Theanin er grønn te.

 

L-Fenylalanin

L-Fenylalanin er en aminosyre som omdannes til L-tyrosin. L-tyrosin i sin tur omdannes til L-dopa, som videre omdannes til dopamin, noradrenalin (noradrenalin) og adrenalin – de primære kjemikalier i kroppen som er ansvarlige for økende årvåkenhet og fokus.

Denne aminosyren finner man mye av i egg, kylling og kjøtt.

 

Kreatin

Kreatin er ikke bare ergogen i kraftsporter, men kan også være et viktig tilskudd til hjernen. Kreatin kan ha en nevrostimulerende effekt ved å bremse nevroncelledød, samt øke nivåene av signalstoffet glutamatCreatine. Det gir bedre hukommelse og læring, reduserer depresjon, og bremser toppene i serotonin produksjonen
De fleste studier viser 5g kreatin per dag er tilstrekkelig. Men hvis du allerede spiser kjøtt, så trenger du bare 2 g daglig.

 


Karnitine

Karnitine er en annen forløper til acetylkolin, og den har mange roller i hjernen, bla syntese og stabilisering av cellemembraner, regulering av gener og proteiner, bedre funksjon av «mitokondrier», beskyttelse mot skader fra frie radikaler, og forbedret sukker opptaket i hjernen

Karnitin har vist seg å være meget effektiv i å lindre L-Carnitinebivirkninger av aldring, for eksempel nevrologiske nedgang og kronisk tretthet, og bedre insulinsensitivitet og blodårerene. Den har gunstige effekter på nevroner, bla reparere skader forårsaket av av høyt blodsukker.

Skal man ha effekt bør man ta 750mg-2000 mg daglig, fordelt på to daglige doser. Både denne og kreatin vil være gode tilskudd å bruke hvis du trener mye styrke. Man finner karnitine primært i økologisk rødt kjøtt.

 

Alfa-Liponsyre

Alfa-Liponsyre (ALA) er en fettsyre som kan beskytte mot aldersrelatert nevrologisk forvitring, pluss at det ka brukes som behandling mot diabetisk nevropati. A-liponsyre lett kan krysse blod-hjerne-barrieren og passerer inn i hjernen for å ha disse nevrobeskyttende effekter.red-meat

ALA har vist seg å redusere oksidativ skade i nerveceller, øker frigjøring av signalstoffet glutamat i dine synapser, og øke dopamin og acetycholine tilgjengelighet. Skal man effekt må man ha 300-600mg av ALA. Og igjen rødt kjøtt (økologisk) er tingen.

 

Koenzym Q – 10

Noen undersøkelser viser at inntak av koenzym Q – 10 kosttilskudd kan brCoenzyme-Q10-chemical-structure-e1369821731427emse nedgangen i mennesker med tidlig Parkinsons sykdom. Men å ta et koenzym Q – 10 ser ikke ut til å bedre symptomer hos mennesker med midstadium av Parkinsons sykdom. For Parkinsons sykdom må mam fra 300 til 2400 mg per dag. Skal man med andre ord få slike doser må man ta tilskudd, ettersom det i et stykke biff bare er 2.6 mg.

 

Det finnes nok flere andre virkestoffer som har en potensiell positiv effekt på hjernen, men det virker som det er disse som går mest igjen i studier. Men før du går i gang å investerer i tilskudd må du sørge for at kostholdet ditt er optimalt ift livsstil, og et STABILT BLODSUKKER.