Fettøkt på selveste himmelfart dagen

Fem timer og tjuefem minutter terrengsykling på selveste Himmelfart dagen. I strålende vær og humant terreng  er det lett å sykle med en kontrollert belastning/puls. Klarte å hold Maffaton fart, dvs snitt puls ble 136 bpm, – 69% av makspulsen. For de som driver med ultrakonkurranser (12 timer pluss) er det i dette pulssegmentet man vil konkurrere. De aller beste har kapasitet til å ligge på litt under 75% i hele konkurransetiden, mens mosjonisten havner på rundt 65% av makspulsen.

fatburningzone

Trente syklister forbrenner mer fett (gram pr minutt) ved trening på 65 – 75 % av maksimal
hjertefrekvens
, enn ved trening som belaster hjerte mer eller mindre. Denne sonen med økt
fettforbrenning kalles Fatmaxsonen. Det er individuelle variasjoner ift genetikk og treningsgrunnlag, men den varierer også litt fra aktivitet til aktivitet. Fatmaxsonen er for eksempel lavere for løping og gange enn for sykling. For løping er  den satt 60-65 % av maksimal hjertefrekvens for løping og gange, mens den for sykling er 65-75 % av maksimal hjertefrekvens.

 

Den økte fettforbrenningen under treningen skyldes økt frigjøring av frie fettsyrer fra kroppens fettvev. I tillegg til frigjøringen er det også økt blodstrømming til fettvev og muskler. Ved høy intensitet går blodstrømmen til fettvevet ned, og kombinert med redusert aktivitet av nøkkelenzymer, vil musklene få mindre frie fettsyrer å forbrenne. I tillegg vil kroppen mobilisere mer fra sukkerlagrene (i muskel, blod og lever). Ergo: trening med høy intensitet forbrenner mindre kroppsfett under aktiviteten, men mer sukker.  Har tidligere touchet borti HIIT trening og forbrenning, men kommer mer detaljert beskrivelse neste uke.

 

På hele sykkeløkten brukte kroppen rundt 3000 kalorier. Den fikk på slutten av økten (siste 90 Skjermbilde 2016-05-08 kl. 19.16.11minuttene) påfyll av 800 kalorier. Det vil si en banan og tre brødskiver med peanuttsmør. Selv med et underskudd på 2200 kalorier var kroppen full av overskudd etter økta. Kroppen kan mao ikke ha hentet all energi fra kroppens sukker/glykonlagrene da det utgjør maks 2000 kalorier. For når man går tilnærmet tom for glykogen (sukkerlagre) vil man møte veggen – kraftløs, sulten, sliten, irritabel og lei. Så treningen har nok vært innenfor Fatmaxsonen. I fatmax sonen vil kroppen optimalt bare hente 40% av kaloriene den trenger fra sukkerlagrene. I mitt eksempel kom nok ca 1200 av kalorier fra glykogen. Resten av energien kom fra fettvevet, dvs 1800 kalorier. Det tilsvarer 200 gram rent kroppsfett …. Ikke mye etter fem og en halv time. Så hvis målet er å gå ned i vekt med bare trening krever det altså 25 timer trening i Fatmax sonen for å slite bort et kilo fett. Etterforbrenningen er betydelig lavere en ved en HIIT økt.

 

Men det er fordeler med fatmaxsonen selv om den er tidkrevende:

  • Kroppen blir flinkere til å mobilisere energi fra fettvev
  • Restitusjonstiden er kortere og treningen er mer skånsom for kroppen en HIIT økt.
  • Kroppen blir seigere – muskler og ledd tåler mer belastning,
  • Arbeidsøkonomien blir bedre (mer effektiv bevegelses mønster)
  • Lokale/sentrale fysiologiske muskulære forandringer
  • Treningsintensitet belaster ikke stress stoffskiftet for mye

 

Ellers er det nå veldig i tiden å trene etter 80/20 prinsippet. Da skal 80 prosent av treningen være med lav intensitet (fatmaxsone), og 20 prosent med høy belastning (HIIT/VOmax).