«Sult» av Kjell Harald Horn

Sult – en av kroppens og hjernes sterkeste «lyst». Den sørge for at du overlever – får i deg nok kalorier. Men den fungerer mot sin hensikt når du prøver å gå ned i vekt. Du kan enkelt gå ned i vekt bare ved å spise mindre, men jo mindre du spiser, jo mer sulten blir du. Jo mer sulten jo mer sannsynlig er at «lysten» får deg til å overspise, altså konsumere ekstra kalorier som fort kan reversere ditt vekttap.

Den enkleste måten kvitte seg med sult følelse er å spise. Det å spise gir metthetsfølelse. Men visste du også at noen matvarer er bedre enn andre for å tilfredsstille din sult? En bakt potet, for eksempel, vil sannsynligvis «mette» mer enn en skål smågodt som har samme antall kalorier.

I mange år har forskere studert metthetsfølelsen. Mange elementer kan påvirke metthetsfølelse (genetikk, hormoner, stress, trening etc), men den største faktorene er typen mat du spiser. Noen matvarer fyller magen raskere og / eller forblir i magesekken lengre, og gjøre dermed en bedre jobb med å holde sultenfølelsen borte.

En av de mest detaljerte studier som viser dette ble utført av Suzanna Holt og hennes forskerkolleger ved University of Sydney. Resultatene av sin studie, ble «satiety Index of Common Foods», publisert i European Journal of Clinical Nutrition, september 1995. I denne studien har forskerne matet forsøkspersonene trettiåtte ulike matvarer, og deretter registrert deltagernes metthetsfølelse for hver matvare. Resultatene av Holt undersøkelse, viser som flere nyere studier indikerer at metthet blir mest sterkt relatert til vekten av mat konsumert. Med andre ord, de matvarer som veier mest, tilfredsstille våre sult best, uavhengig av antallet av kalorier de inneholder. Imidlertid høyere mengder av visse næringsstoffer, slik som protein og kostfiber, vil også å forsterke metthetsfølelsen.

Hvis det var en enkel måte å forutsi metthetsfølelse, ville det være lett å slankes seg. Vi ville enkelt bare velge matvarer som dempet sulten. Matvarer som ville gjøre det lettere å lage måltider med intensjons om et effektivt vekttap.

På grunn av den sterke sammenhengen mellom metthetsfølelse og matens vekt, har noen forskere anbefalte inntak av matvarer med lav energitetthet – det vil si mat som har færrest totale kalorier per gram. En av de mest kjente forskerne er ernæringsfysiolog Barbara Rolls, som med boken ”Volumetrics”, beskrev bruken av matvarer lav energitetthet for vekttap. I dag finnes det mange spesial dietter som bruker tilnærming med en lav kaloritetthet, for eksempel kål suppe diett, grapefrukt diett etc.

Dessverre er kaloritetthet alene ikke en pålitelig indikator for metthetsfølelse, og det har utsikt mange hyggelige matvarer som ville gjøre flott tillegg til kosthold. Det du trenger er en bedre måte å forutsi metthetsfølelse.

NutritionData å ha studert resultatene av mange ”satiety” studier og kommet opp med en matematisk formel som spår metthetsfølelseScreen Shot 2016-04-29 at 18.56.10 fra næringsinnholdet i en gitt mat eller oppskrift. Denne formelen gir en verdi som vi kaller Fylde Faktor (FF). Matvarer med høy FF er mer sannsynlig å tilfredsstille din sult med færre kalorier, en matvarer med lavere FF.

Sammenligner man FF mot de eksperimentelle data hentet fra Holts 1995 studie, virkerFF som en god metthets predikator, med mulig unntak av poteter. Forskjellen er at FF tar høyde for næringsinnhold i maten, dvs. næringsstoffer som har vist seg eksperimentelt å ha størst innvirkning på metthetsfølelse.

Verdier av FF går fra lavest som er o og høyest som er  5.  Pizza har en FF på 2.1. Det betyr at matvarer med FF er over 2.1 f.eks gulrot metter mer pizza, og matvarer med FF under 2.1 f.eks. loff metter mindre  enn pizza (se tabell)

Det er imidlertid andre ting som også påvirker matens evne til å dempe sultfølelsen – spesielt smaken og tekstur. Smaken på maten er svært individuelt, altså subjektivt, noe som blir svært vanskelig å måle/tallfeste. Så FF er kun et estimat på maten evne til å gi en metthetsfølelse før du har smakt den 🙂  Så register deg gratisNutritionData og test ut selv. Bruk NutritionData sin søkemotor for å finne matvarers spesifikke fylde faktor – FF.

 

 

Holt, S.H., et al., «A satiety index of common foods,» Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690

Holt, S.A., et al., «The effects of equal-energy portions of different breads on blood glucose levels, feelings of fullness and subsequent food intake,» J Am Diet Assoc 2001; 101(7): 767-773

 

Green, S.M., et al., «Effect of fat- and sucrose-containing foods on the size of eating episodes and energy intake in lean males: potential for causing overconsumption,» Eur J Clin Nutr 1994; 48(8): 547-555

Hoch, Tobias, et al. «Fat/carbohydrate ratio but not energy density determines snack food intake and activates brain reward areas.» Scientific reports 5 (2015).

Guinard, J-X, and Brun, P., «Sensory-specific satiety: comparison of taste and texture effects,» Appetite 1998; 31(2): 141-157

 

Marmonier, C., et al., «Effects of macronutrient content and energy density of snacks consumed in a satiety state on the onset of the next meal,» Appetite 2000; 34(2): 161-168

Pasman, W.J., et al., «Effect of one week of fiber supplementation on hunger and satiety ratings and energy intake,» Appetite 29(1): 77-87

Zhou, B., Yamanaka-Okumura, H., Adachi, C., Kawakami, Y., Katayama, T., & Takeda, E. (2014). High-fat diet-related stimulation of sweetness desire is greater in women than in men despite high vegetable intake. Public health nutrition, 1-10.