Eksentrisk trening og Ti på Topp

Nå er våren i full gang, og mange av oss starter uteaktivitets sesongen, løpe, ti på topp etc. Og flere av oss vil oppleve effekten av eksentrisk trening. En type trening som også får mer oppmerksomhet ettersom mer forsknings publiseres. Eksentrisk trening er en treningsform som de siste årene er blitt sentral i rehabillitering/ opptrening. Eksentrisk trening er trening hvor muskelen bremser en bevegelse. Et eksempel å gå nedoverbakker da vil musklene på fremsiden av låret (Quadriceps musklene) bremse farten kneet bøyer seg.

Når en muskel trekker seg sammen og samtidig forkortes kalles det konsentrisk muskelarbeid. Da dras proteinfilamentene aktivt sammen ved hjelp av energi lagret i muskelen (ATP). I eksentrisk muskel arbeid vil si at muskelen forlenges, bremser en en forlenging av muskelfibrene. De aktive proteinfilamentene i muskelen tvinges til å bryte bindingene mellom fibrene, dvs at de ikke jobber «av, på, av, på..» . Dette er grunnen til at eksentrisk arbeid kan oppleves som mindre anstrengende siden det krever mindre energi aktive proteiner i muskelfibrene (Aktin og Myosin). Men under eksentrisk trening er det også registrert mer røyn på støtt-/bindevev rundt, og i muskelen, sammenlignet med konsentrisk trening.

Derfor sier man følgende om eksentrisk trening:

  1. Eksentrisk trening oppleves som muskulært lettere.
  2. Eksentrisktrening gir mer muskelstølhet (DOMS).
  3. Eksentrisk trening effektivt mot seneproblemer.

Så først tur Ti på Topp tur er et klassisk eksempel på Eksentrisk trening. Man peser seg opp fjellsiden og beina føles tunge. Musklene jobber konsentrisk opp fjellsiden. Det går lettere nedover fra fjellet. Eksentrisk trening krever mindre energi. Dagen etter er man ”proppfull” av gangsperre. Eksentrisk trening har ”brutt” opp mye av proteinfilamentene i muskelen, og nå starter oppbyggingene av den igjen. Og vevet blir nå litt sterkere en det var før du gikk på toppen.

 

Legger ved et youtube klipp som viser et enkelt styrketreningsprogram som går på prinsippet om eksentrisk trening