Uten oppvarming mister du effekt..

Det å skippe oppvarming fører til at du ikke får det maksimale ut av treningsøkten. Det gjelder både for kondisjonstrening og styrketrening. I tillegg til å optimalisere treningen, vil det redusere sjansene for skader under treningen. I sykling kan det for eksempel utgjøre opp mot 5% i forskjell i kvaliteten på en tempo/intervall økt. Nesten for dumt å la være..

Under den aktive oppvarmingen skjer det mye:  kjernetempraturen går opp, oksygenopptaket stiger, pH i blodet stiger, pulsen stiger, økt aktivering av nervebaner, sirkulasjon til arbeidende muskler øker, elastisitene i muskler og bindevev bedres, samt at energiomsetningsprosessene øker betraktelig.

I tillegg til å gjøre hoved aktiviteten, f.eks. løping, er flere aspekter som skal inn i en oppvarmingsrutine:

  • Hurtighet: Forskning viser at en bør ha høy intensivebolker under oppvarmingen. Et studie viste en klar forbedring på repiterte 800-meters intervaller når løperne varmet opp med en 10-minutters joggetur, etterfulgt av 2 × 50-meter stigningsløp og en 200-meter  makssprint. Kontra de som bare løp 10 min rolig før de løp 800 meters intervaller.
  • Progresiv fart: Stigningsløp, og lignenden fartsøvelser vil trigge relevante nervebanner og musklefibre – raskerer og mer aktivering av arbeidende muskelfibrene. Dvs du klarer å hente ut flere «hestekrefter».
  • Spenst: Flere studier har testet ut spenstbolker i oppvarming, før harde intervaller. De har lignede effekt som stingingsløp. Men ulik stigningsløp så mener man spenst  gir en høyere aktivering av mage og kjernemuskulaturen. Det  er gunstig for løpseffektivteten, som igjen gir bedre kraftutnyttelse. Man får et bedre stem i kroppen, og mindre krafttap fra slakhet i mage/rygg når man løper.
  • Tøying: Klassisk tøying er gjentatte ganger bevist å være en negativ oppvarmingsøvelse. Det hemmer aktivering av arbeidende musklatur. Men, dynamisk tøying derimot har vist seg å kunne bedre kvaliteten på treningen. Det kan være f.eks pendeløvelser for beina – forover og sidebveis pendling. Teorien er at dynamisk tøying skal løsne små restriksjoner i bindevev, muskler og ledd.
Som en biohack kan det være lurt å bruke foamrol på musklatur som føles stive og vonde. Det er to områder som går igjen, brystrygg og hofter. Man bruker foamrole som det førsre ledd i treningsøkten. Altså før man begynner den fysiske oppvarmingen. Brystryggen er viktig for respirasjon /pusten. Restriksjoner i brystrygg og brysttvegg kan derfor hemme en optimal pustefrekvens og dybde, ergo redusere effekten av treningen. Det er få studier som har testet ut siste utsagn. Men det er ikke usannsynlig av dynamisk tøyning og foamroling av brystrygg område kan bedre kvaliteten på treningen.
Legger ved til en link hordan du selv kan tøye og moblisere brystryggen. Her