Hva er den beste øvelsen for six-pack? Eller midt-seksjonen?

Finnes nok like mange meninger på hvordan man skal få six-pack som det finnes antall mageøvelser. Men i dag er det gjort flere studier som viser hvilke øvelser som tar mest, eller aktiverer størst andel av musklene som du trener. Men har du for mye fettvev hengende foran sixpacken hjelper det ikke hvor mye du trener de ”rette” musklene. De vil aldri synes. Dersom du har en synlig six-pack, kan du glemme å få en eight-pack. Det er genetisk best.
For å utvikle en sterk midtseksjon, er det primært tre muskelgrupper man fokuserer på:
 796155_095fce0317ee41f3b2fa3bb779f61cd1
  1. De rette magemusklene – m rectus abdominis – to parallele bånd som hos tynne personer vises
    som sixpack
  2. De skrå og tverrgående magemusklene – m ext./int. Oblique og transv. Abdomins – disse synes ikke, men er viktig for livvidden som har en sentral funksjon i buktrykk og stabilitet i korsrygg.
  3. Ryggstrekkerne – m erector spinae – vises som to parallelle muskler som strekker seg langs med ryggraden – også viktig for stabilitet og beskyttelse av korsrygg.
Boeckh-Behrens & Buskies studiet kom opp med noen spennende resultater, men det som er mest overraskende er: Det er ingen treningsøvelser som isolerer de ulike mage musklene. Det vil si at trener du magenøvelser så vil du alltid aktivere rette, tverre og skrå magemuskelene. Men så skal det sies at de ulike øvelsene aktiverer gir litt mer fokus / aktivering av ulike deler av magemusklene. For eksempel:
  • Sit-up med strake armer aktiverer store deler av i det øvre området av de rette magemusklene –
  • Hengende benløft aktiverer store deler av det nedre området av de rette magemusklene –
  • Sideplanken gir mest effekt på de skråmagemusklene. Ellers har The American Council og Exercise også sett på mageøvelser. Studien ga stort sett samme funn bortsett fra bicycle crunch, som virket å være en suveren øvelse for aktivering av alle magemusklene.
Man må ikke glemme at magemusklene tilhører det vi kaller kjernemusklatur. En musklaturgruppe som er essensiell for omtrent all bevegelse – gå, løpe, løfte, bære, løfte, gå på ski, sykle etc Det vil si at man bør også trene resten av kjernemusklenegruppen, ikke bare magedelen. EMG studiene viser at det er to dynamiske øvelser som utmerker seg for trening av hele kjernemusklaturen:
Knebøy med vekt – øvelse som også vil aktivere sore deler av mage musklen
Markløfte – veldig lik knebøy mht aktivering av muskler
Alternativ er å trene ryggstrekkerne isolert: Mageliggende beinspark – flutter kick
Nå har man også sett på ab wheel og «pike», uten at de er sammelignet opp mot tidligere nevnte øvelser. Men begge har en stor grad av generall aktivering av magen samt latissimus dorsi (stor ryggmuskel under arm).
Konklusjon Er du opptatt av six-pack og god kjernemusklatur tren følgende: (1) en eller annen form sit-ups og hengende legg hev, (2) en eller annen for rygg eller legg ekstensjon, og (3) markløft eller knebøy. Da vil du gradvist utvikle six-packen, og den vil vises komme til syne hvis det ikke er noe fett som dekker over.