Første pulsklokke ?

Har du investert i en pulsklokke, eller kanskje fått en i julegave, men litt usikker på hvordan du skal bruke den? Da bør du lese denne artikkelen for å lære deg det helt grunnleggende.

Pulsklokke er et populært biohackverktøy som med riktig bruk kan bli en av dine beste 796155_c949c0f7c88343049b39c689ba6fe442treningspartnere. En pulsklokke kan hjelpe deg til å trene bedre, og effektivt. Men skal man ha hjelp av en pulsklokke er det som sagt viktig at man lærer seg det grunnleggende først.
Når du trener med pulsklokke bør du vite makspulsen din. Inntil du føler deg kapabel til å kjøre en fysisk makspulstest kan du bruke en formel utviklet av NTNU i Trondheim. Den tar utgangspunkt i tallet 211. Så tar du din alder og multipliserer med 0,64, og trekker dette fra 211. En person som er 50 år vil da få en beregnet makspuls på 179. Med den tradisjonelle metoden blir makspulsen 170 (220 minus 50), men iht forskere med NTNU blir denne beregningen litt for unøyaktig. Vær obs, makspulsen er ikke et parameter på hvor god form du er i.
  1. Før trening: Sørg for at pulsregistreringen er rett. Bruker du pulsbelte, så synkroniser det med klokken på en plass hvor det ikke er andre med pulsbelter. Sørg for at du har satt visningen på klokken (displayet) slik at du ser stoppeklokken, og hjertfrekvensen (pulsen). Noen ganger kan det være lurt å ha lap time istede for stoppeklokken. Lap time er runde tid, dvs den starter ny telling når du trykker lap. Start pulsregisteringen/stoppklokken rett før du begynner å trene.
  2. Under trening: Bestem deg for å jevnlig sjekke puls og stoppeklokke. Lær deg å bare kaste et raskt blikk på klokken, lik man gjør når man kjører bil og sjekker innerspeilet for biler bak. Reguler treningen ift planen din, følelsen din og hjertefrekvensen din. Regulere den slik at du kommer opp eller ned på det nivået du hadde planlagt. Bruk Lap knappen når du er ferdig med oppvarming, og hoveddelen, samt på intervallene hvis du gjør det. Det er en viktig og enkel funksjon, hvis du har lyst å bli venn med en pulsklokke under treningen
  3. Etter trening: Stopp klokken og lagre treningen på klokken. Ikke alle klokkene lagrer automatisk. Bla deg igjennom treningsfilen, og gjør deg noen tanker ift hvor tung økten føltes, hva du forbrente, hvor lenge du trente og gjennomsnittspulsen din. Bruk dataene og følelsen du hadde under treningen til å lage en liten mental plan for hvordan du har lyst at neste treningsøkt skal eller bør være.
Treningsintensitet. En av grunnene til at man bør vite makspulsen sin er for at klokken beregner treningsbelastning og forbrenning utifra makspulsen din. I tillegg er det mer og mer vanlig å beskrive treningsbelastnigen og treningsplan i prosent av makspuls. F.eks. når man løper 4×4 minutts intervall skal pulsen din være over 87% av makspuls. Da blir belastningen lik for alle uansett form. De fleste klokkene har mulighet for å vise prosent av makspuls istedet for slag per minutt (bpm).
Trening gjør flere ting med kroppen, men først og fremst tømmer den energilagrene dine, og bryter 796155_9d72ff576dd3484681acef5754ab4e4cned de arbeidende muskler. For at musklene skal bygge seg opp igjen og energilagrene skal fylles opp, trenger man hvile. Du kan altså ikke presse kroppen til det ytterste hver gang du trener, hvis du trener mer en 2 ganger i uken. Varierer du treningen vil du gradvist bli i bedre form. For å gjøre det enkelt i begynnelsen så deler du trenings belastningen inn i 3 intensitetssone. Lett, Middels og Hard.
  • Tung intensistetssone – her trener du med en belastning hvor hjertefrekvense er over 87% av maks, men under 95%. Så har du 200 i makspuls skal den være over 194 slag per minutt. Trening i denne sonen er ofte intervaller fra 1 til 5 minutt. Tabata og HIIT trening også i denne kategorien.
  • Middels intensistetssone – trening hvor hjertefrekvensen er mellom 75% og 87% av makspuls. Som mosjonist er dette ofte en grøtsone. Den gir helt klart treningseffekt, men det er ikke så effektivt som å trene tungt. I tillegg er det nesten samme restitusjonstid.
  • Lett intensistetssone – trening hvor hjertefrekvensen er fra 55 til 75% av makspuls. Super fin treningssone, da den ikke bryter ned musklene i samme grad som de andre sonene, samt at den tærer mest på fettreservene. For mosjonisten er dette lett jogg etter vei, gå en fjelltur, rolig skitur etc
Nå skal det avslutningsvis sies at trener man over lang tid i lett og middels sone vil også de bli definert som tunge. Når det gjelder intesitetssoner så finnes det flere ulike indelinger. Olympiatoppen har 8, Polar har 5, Coggan har 6 etc.. Men det spiller liten rolle. Har du akkurat startet med pulsklokke så bruke hold deg til -Lett, Middels og Tung.
Treningsuken. Prøv å få en til to økter i uken i tung sone, og en til to økter i uken i lett sone. Styr unna middels intensitetssone. Eksempel på treningsuke:
Mandag: løpe intervall. Oppvarming lett jogg 10 min, 5 intervaller på 3 minuter hver. Intervallene er løp/rask gange i motbakke. På intervallen skal pulsen komme opp i tung sone over 87% av makspuls. Pausene mellom intervallene er 3 minutter, og da skal pulsen ned i lett sone. Som avslutning jogger du lett i 5 minutt.
Tirsdag: treningsfri
Onsdag: går du eller jogger lett i 70 minutter, hold pulsen under 75% av maks
Torsdag: treningsfri
Fredag: Gjenta mandagsøkten, er man sliten etter en hard arbeidsuken, kan denne økten heller gjøres lørdags formiddag.
Lørdag / Søndag: En eller annen Fjell- eller skitur, gjerne med kjæreste og/eller barna. 1 til 2 timer.
Så lykke til med ny klokke og nye muligheter.